0

Anna Cendana

21 Jun 2022 - 5 min read

8 Menu Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Kaya Nutrisi

Kehamilan pastinya jadi momen paling membahagiakan pasangan usai menikah, ya. Di sisi lain, kehamilan merupakan masa rentan bagi ibu, juga buah hati yang sedang tumbuh di dalam kandungan, nih.

Ibu hamil musti sangat berhati-hati terhadap makanan yang dikonsumsi. Salah-salah mengonsumsi makanan, bisa berakibat fatal bagi kamu dan janin, loh.

Nah, bagi kamu yang tengah hamil atau mempersiapkan kehamilan, yuk, simak beberapa makanan sehat yang baik dikonsumsi ibu hamil berikut ini. Wajib dicatat bagi calon ayah juga, ya.

Pentingnya Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Saat kehamilan tiba, kamu pasti ingin memberikan yang terbaik bagi tumbuh kembang janin di dalam rahim. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan menjaga pola makan sehat agar terhindar dari kurang gizi dan malnutrisi.

Satu-satunya sumber nutrisi dan gizi si kecil berasal dari makanan kamu konsumsi. Sehingga penting untuk bersikap selektif terhadap apa pun yang akan dimakan. Tentunya, agar si kecil lahir dalam keadaan sehat dan bugar, serta kamu pun bisa menjalani persalinan dengan baik tanpa kurang suatu apa pun.

Lalu, makanan seperti apa yang sehat untuk ibu hamil? Cek selengkapnya di bawah ini, ya.

1. Oatmeal

Di trimester pertama, banyak perubahan besar yang terjadi pada tubuh ibu dan janin. Untuk menjaga kehamilan tetap sehat, asupan karbohidrat jangan sampai terlupakan.

Oatmeal dikenal sebagai sumber serat yang bisa membantu memenuhi nutrisi untuk menjaga kesehatan pencernaan kamu. Kandungan asam folatnya pun berperan dalam perkembangan saraf dan otak janin. Tentunya, oatmeal juga bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik dan memberi efek rasa kenyang lebih tahan lama.

Lalu, hal penting yang wajib diperhatikan yaitu menjaga kadar gula darah, terutama bagi yang mengidap diabetes. Gula darah normal akan mencegah kamu terhindar dari komplikasi serta menurunkan risiko bayi lahir prematur.

Dengan mengonsumsi oatmeal secara teratur, bisa membantu menormalkan gula darah kamu selama masa kehamilan.

2. Kacang-kacangan

Saat sedang tidak nafsu makan, terlebih di trimester pertama yang kerap diliputi morning sickness, kamu bisa ngemil kacang-kacangan agar tubuh dan janin tetap mendapat nutrisi. Meski kacang mengandung tinggi lemak, namun ahli gizi menyebut tidak masalah mengonsumsi kacang-kacangan selama dalam porsi kecil, sekitar 20-30 gram per hari.

Kacang-kacangan seperti almond, kacang mede, walnuts, chestnut, dan kacang polong mengandung banyak vitamin esensial dan mineral. Seperti vitamin E, tembaga, omega-3, vitamin, zat besi, dan fosfor sangat baik dalam menunjang tumbuh kembang janin.

Lalu, segera kunjungi dokter kandungan jika kamu mengalami gejala alergi setelah mengonsumsi kacang-kacangan, ya.

3. Sayuran Hijau

Sayuran merupakan sumber vitamin, energi, serat, dan mineral terbaik. Tidak hanya pada trimester pertama saja, mengonsumsi berbagai jenis sayuran hijau sangat dianjurkan selama masa kehamilan agar bayi dan ibu ternutrisi dengan optimal.

Beberapa sayuran hijau yang direkomendasikan yaitu brokoli, bayam, kacang hijau, daun selada, daun bit, kale,dan kubis. Setidaknya sekitar 500 gram per hari sayuran hijau bisa kamu konsumsi mentah maupun direbus.

Jika diolah sebagai salad mentah, pastikan mencucinya sampai bersih, ya. Kamu juga bisa membuat resep tumisan brokoli dan bakso, atau menjadikannya sebagai sup.

Alangkah baiknya untuk memilih sayuran organik yang bebas pestisida, ya.

4. Sup Daging Ayam atau Sapi Tanpa Lemak

Asupan protein tidak boleh sampai terlewat dalam menu makanan sehat ibu hamil, ya. Pasalnya, calon ibu yang kekurangan protein akan meningkatkan risiko janin terkena masalah kelainan fisik seperti bibir sumbing.

Nah, daging ayam dan sapi tanpa lemak merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik. Kamu bisa mengolahnya menjadi sup yang menyegarkan.

Bagi janin, protein merupakan nutrisi yang berperan dalam pembentukan darah dan sel-sel agar sempurna. Selain itu, pertumbuhan jaringan tubuh dan otak janin juga turut disokong oleh protein.

Sementara bagi ibu hamil, protein menjadi komponen penting untuk membentuk antibodi dan menjaga kesehatan tulang, sehingga terlindungi dari serangan penyakit. Bahkan, ahli gizi menyarankan untuk memperkaya asupan protein di masa persiapan kehamilan, loh.

5. Roti Gandum dengan Isian Telur Dan Alpukat

Jika kamu mulai bosan dengan menu makanan di atas, kamu bisa membuat sandwich isian telur dan alpukat. Tapi, pastikan memilih roti berbahan gandum, ya.

Menu satu ini tidak kalah menyehatkan dengan kandungan karbohidrat dan zat besi untuk menambah pasokan energi ibu dan janin. Melansir Healthline, alpukat sangat baik dikonsumsi bagi ibu hamil karena bisa membantu menurunkan kadar kolesterol serta meningkatkan sensitivitas insulin.

Dengan kadar gula rendah dan lemak sehatnya, alpukat juga bisa jadi menu camilan bagi kamu yang ingin punya tubuh ideal selama masa kehamilan, loh. Tentu konsumsi dalam porsi wajar, ya.

6. Olahan Ikan yang Kaya Asam Lemak Omega 3

Memasuki trimester kedua dan ketiga, olahan ikan yang kaya asam lemak omega 3 patut dipilih sebagai menu makanan sehat untuk ibu hamil. Pasalnya, perkembangan mata, otak, dan sistem saraf janin turut disokong oleh asam lemak, nih.

Salah satu ikan tinggi asam lemak omega 3 yaitu ikan salmon, yang juga mengandung vitamin D untuk membantu pembentukan gigi, tulang, dan otot janin. Jika ikan salmon dirasa terlalu mahal, kamu bisa menggantinya dengan ikan kembung, kok.

Konsumsi dalam batas wajar. Lalu, pastikan untuk memilih ikan yang masih segar, ya. Kamu juga harus memasaknya terlebih dahulu, karena mengonsumsi daging mentah bisa membahayakan bagi ibu hamil dan janin.

7. Susu Rendah Lemak

Produk susu sebetulnya sudah dibutuhkan ibu hamil sejak trimester pertama, namun lebih diperbanyak pada trimester ketiga. Pilihlah susu pasteurisasi yang rendah lemak, serta tinggi kalsium dan protein sebagai menu minuman rutin sehari-hari. Yoghurt dan keju juga bisa jadi pilihan.

Kalsium dari susu berperan penting selama pertumbuhan janin dalam kandungan untuk menjaga kestabilan detak jantung dan fungsi saraf. Tentu saja, kalsium juga berkontribusi dalam pembentukan tulang dan otot yang kuat.

Ibu hamil yang memperbanyak asupan susu berkalsium juga lebih minim risiko terkena osteoporosis dini.

8. Buah-buahan Vitamin C dan A

Segudang manfaat akan kamu peroleh dari buah-buahan tinggi vitamin C dan A. Seperti pisang, kiwi, stroberi, melon, mangga, jeruk, apel, buah naga, dan jambu biji.

Vitamin C sendiri merupakan sumber antioksidan terbaik yang berfungsi sebagai penangkal efek radikal bebas serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Lebih daripada itu, vitamin C juga membantu dalam pembentukan kolagen dalam tulang, pembuluh darah, kulit, dan otot.

Selain berperan menjaga daya tahan tubuh ibu hamil, vitamin A sendiri sangat penting dibutuhkan dalam proses pertumbuhan jaringan mata, tulang, kulit, otot, dan organ tubuh lainnya bagi janin.

So, jangan sampai ketinggalan asupan nutrisi satu ini, ya, terutama saat memasuki trimester ketiga. Sesuaikan juga porsi konsumsinya agar tidak berlebihan dan menyebabkan komplikasi.

Untuk mengetahui porsi menu makanan yang tepat demi nutrisi selama masa kehamilan, kamu bisa konsultasi dengan dokter. Mintalah saran terkait porsi makan ideal yang aman untuk setiap menu makanan sehat di atas sesuai dengan kondisi kesehatanmu, ya.

Selalu Tahu Kabar Terbaru
Dapatkan berbagai rekomendasi travel & gaya hidup serta info promo terkini dengan berlangganan newsletter kami.
Langganan