Makanan yang mengandung vitamin D sangat penting bagi tubuh. Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, asupan vitamin D yang memadai akan mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis.

Pentingnya peran vitamin D dalam kesehatan tubuh membuat kamu perlu mengonsumsinya setiap hari. Tidak perlu khawatir, ada banyak bahan makanan kaya vitamin D yang bisa diperoleh di sekitar.

Untuk memperoleh asupan vitamin D, jenis makanan apa saja yang perlu dikonsumsi? Ketahui hal ini agar bisa memasukkan bahan makanan tersebut dalam daftar menu sehari-hari. Berikut di antaranya.

Baca juga: Tips Makan Sehat untuk Kamu yang Punya Aktivitas Padat

Ikan salmon kaya dengan kandungan vitamin D. Jenis ikan berlemak ini sangat baik dikonsumsi, baik oleh anak-anak maupun orang dewasa. Dalam 100 gram salmon terdapat sekitar 526 IU vitamin D. Jumlah ini telah memenuhi 66% kebutuhan vitamin D orang dewasa dalam satu hari.

Cara mengolah ikan salmon agar nutrisinya tetap terjaga adalah dengan dengan merebusnya. Supaya rasanya lebih mantap, kamu dapat menggunakan kaldu sebagai air rebusan. Dengan menambahkan bumbu favorit, hasil masakan berbahan ikan salmon pun lebih enak.

Ada beberapa jenis jamur yang kaya dengan vitamin D. Kandungan vitamin D pada jamur seberat 100 gram bisa mencapai 2.300 IU. Hal ini karena jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terpapar matahari. Berbeda dengan produk hewani yang mengandung vitamin D3, jamur mengandung vitamin D2.

Ada berbagai menu makanan yang berbahan dasar jamur. Cara pengolahannya pun tergolong simpel, mulai dari ditumis dengan campuran sayuran atau digoreng dalam balutan tepung. Jamur memiliki tekstur seperti daging ayam. Karena itu, bahan makanan yang satu ini kerap menjadi menu substitusi vegetarian.

Baca juga: Cara Mengatur Pola Makan Sehat dan Bergizi Seimbang

Jenis makanan lain yang mengandung vitamin D adalah kuning telur. Kadar vitamin D pada ayam biasanya dipengaruhi oleh paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D dalam pakan ayam. Karena itu, kamu perlu memilih telur ayam kampung untuk memperoleh nutrisi yang lebih besar.

Telur sangat mudah diolah dan mudah diperoleh. Untuk mendapatkan bagian kuning telur secara utuh, kamu bisa merebusnya di air selama beberapa menit. Apabila ingin memperoleh manfaatnya secara optimal, kamu bisa mengolah telur menjadi telur dadar, telur mata sapi, atau sebagai campuran dalam masakan.

Kamu juga dapat mengonsumsi keju untuk mendapatkan asupan vitamin D sesuai kebutuhan. Vitamin D tersebut berasal dari bahan dasar keju yaitu susu sapi. Salah satu tanda keju yang bagus adalah kandungan vitamin D di dalamnya tidak hilang saat pengolahan.

Jumlah vitamin D dalam 100 gram keju adalah sekitar 24 IU. Meskipun tidak terlalu banyak, kamu bisa memanfaatkan bahan makanan ini sebagai pelengkap dalam menu sehari-hari. Keju bisa menjadi taburan atau olesan yang membuat makanan semakin lezat.

Baca juga: Ingin Turunkan Berat Badan? Ini Rekomendasi Buah Untuk Diet

Jenis makanan yang mengandung vitamin D adalah oatmeal. Jumlah kandungan vitamin D dalam setengah cangkir oatmeal sekitar 136 IU. Bukan hanya kaya vitamin D, oatmeal juga memiliki kandungan kalori yang rendah dan serat yang tinggi. Namun, rasanya yang hambar membuat makanan ini tidak begitu disukai.

Supaya oatmeal tidak hambar, kamu bisa menambahkan beberapa campuran di dalamnya. Salah satu tipsnya adalah menambahkan buah-buahan seperti pisang atau taburan keju. Selain itu, rasa oatmeal akan lebih kaya jika kamu menyeduhnya dengan susu. Sajian oatmeal simpel bisa menjadi menu sarapan yang bernutrisi.

Selanjutnya, kamu juga bisa mengonsumsi hati sapi untuk memperoleh asupan vitamin D. Dalam satu porsi hati sapi atau sekitar 70 gram, terdapat kandungan vitamin D hingga 36 IU. Selain itu, bahan makanan ini juga mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin D, dan vitamin E yang berguna bagi tubuh.

Meskipun demikian, konsumsi hati sapi perlu dikontrol karena kandungan kolesterolnya juga tergolong tinggi. Hati sapi bisa diolah menjadi berbagai menu makanan, misalnya sambal hati goreng, semur hati sapi, atau hati sapi bumbu merah.

Bukan rahasia lagi jika susu dan yoghurt memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Dalam segelas susu sapi, kamu akan memperoleh asupan vitamin D sebanyak 150 IU. Sementara itu, dalam segelas susu kedelai, jumlah vitamin D yang didapatkan tubuh sekitar 100 IU.

Selain susu, jenis makanan serupa yang mengandung vitamin D adalah yoghurt. Produk olahan susu ini ternyata dapat memenuhi 10-20% kebutuhan vitamin D orang dewasa sehari-hari. Jumlahnya sekitar 80 IU dalam yoghurt sebanyak 6 ons. Kamu bisa mengonsumsi yoghurt secara langsung.

Tidak perlu bingung mempersiapkan menu makanan yang mengandung vitamin D. Kamu bisa mendapatkannya secara murah meriah, yaitu lewat tahu dan tempe. Harga tahu dan tempe di pasaran terbilang murah. Meskipun demikian, kandungan nutrisinya tidak boleh disepelekan.

Kandungan vitamin D dalam 100 gram tahu dan tempe ternyata dapat memenuhi sekitar 26% kebutuhan harian orang dewasa. Karena itu, kamu bisa memasukkan tahu dan tempe sebagai bahan makanan yang menyehatkan. Kedua bahan makanan ini mudah diolah menjadi beragam menu yang lezat.

Jenis makanan lainnya yang bisa kamu konsumsi demi memenuhi kebutuhan harian akan vitamin D adalah alpukat. Selain itu, ada berbagai nutrisi yang terdapat pada buah dengan rasa yang unik ini, yaitu kalium, magnesium, sodium, vitamin A, vitamin K, lemak, serat, dan sebagainya.

Alpukat umumnya diolah menjadi minuman jus yang menyegarkan dan menyehatkan. Kamu bisa menyajikannya dalam kondisi dingin serta menambahkan susu dan cokelat agar rasanya semakin enak. Selain minuman, alpukat juga dapat menjadi bahan tambahan pada resep cemilan atau makanan.

Jenis buah yang kaya dengan kandungan vitamin D adalah jeruk. Dalam secangkir jus jeruk olahan sekitar 237 ml, terdapat vitamin D sebanyak 100 IU. Jumlah ini bisa memenuhi sekitar 12% kebutuhan harian vitamin D pada orang dewasa. Jus jeruk mudah diperoleh dan harganya pun relatif murah.

Selain vitamin D, kamu juga bisa mendapatkan nutrisi lain dari jeruk seperti vitamin C, serat, dan karbohidrat. Jus jeruk bisa menjadi minuman sehat yang bermanfaat bagi tubuh.

Nah, inilah beberapa alternatif bahan makanan yang mengandung vitamin D dan perlu ada dalam menu harian. Selain karena memiliki nutrisi yang tinggi, jenis makanan ini mudah diperoleh di sekitar sehingga bisa disediakan setiap hari.

Untuk mengetahui lebih detail tentang makanan sehat yang kaya vitamin D, kamu juga bisa berkonsultasi kepada dokter di Traveloka Health. Nah, bagi kamu yang ingin menggunakannya, unduh aplikasinya terlebih dahulu di smartphone. Semoga bermanfaat!