Ketika seseorang mulai berolahraga untuk memperbaiki bentuk tubuh, pembentukan otot sering kali menjadi prioritas. Ketika massa otot meningkat, lemak dalam tubuh ikut berkurang. Meningkatkan massa otot membutuhkan waktu, ketekunan, dan komitmen jangka panjang. Kamu juga harus tahu bagaimana cara meningkatkan massa otot yang tepat agar hasilnya maksimal.

Membangun massa otot memerlukan keseimbangan energi positif. Artinya, kamu harus mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang akan digunakan oleh tubuh. Kamu membutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk membangun satu pon massa otot. Usaha ini bisa dibantu dengan latihan. Untuk mengetahui tentang bagaimana cara meningkatkan massa otot, simak penjelasan berikut ini!

Baca juga: Ingin Turunkan Berat Badan? Ini Rekomendasi Buah Untuk Diet

Tubuh kamu bisa membangun maksimal sekitar 227 gram otot dalam seminggu. Dilansir dari Healthline, pertambahan massa otot yang dianjurkan dan sehat adalah sekitar 0,25 – 0,9 kg per bulannya. Jadi, kalau kamu mengonsumsi terlalu banyak kalori ekstra untuk menambah massa otot, secara otomatis kamu juga akan kelebihan lemak.

Jumlah tambahan kalori yang direkomendasikan bagi kamu yang ingin menambah massa lemak adalah sekitar 250 hingga 500 kalori per hari. Kalau kamu termasuk tipe orang yang mudah mengalami kenaikan berat badan, usahakan untuk menjaganya tetap dalam batas yang minimal. Namun, jika kamu sulit menambah berat badan secara umum, kamu bisa mengonsumsi lebih banyak lagi. Dibutuhkan sedikit trial and error untuk menemukan jumlah kalori tambahan yang tepat saat membangun massa otot dan menjaga tubuh tetap ramping.

Selain itu, penelitian menemukan bahwa makan protein tanpa lemak 15 sampai 20 menit sebelum, selama dan dalam satu jam durasi berolahraga bisa membantu meningkatkan massa otot. Namun, karena tidak memungkinkan makan steak dan dada ayam di gym, kamu bisa menggantinya dengan minuman protein dan suplemen meskipun sebenarnya ini bukan hal yang wajib.

Membangun massa otot pada dasarnya tidak melulu soal protein. Ini adalah tentang bagaimana kamu mengelola pola makan yang banyak yang memenuhi semua kebutuhan kalori. Hal ini juga menjadi bagian dari diet sehat dan seimbang yang akan membantu membangun otot, mengurangi lemak tubuh, sekaligus membuat tubuh menjadi lebih kuat.

Membangun massa otot terutama yang berkaitan dengan pola makan tentu harus dimulai dari rumah. Simak beberapa tips sederhana untuk membangun massa otot berikut ini!

Sarapan pagi akan memberikanmu ledakan energ secara langsung sekaligus menjaga kamu tetap kenyang sampai waktu makan atau makan camilan yang berikutnya. Kamu juga akan cenderung lebih sehat apabila memulai hari dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang untuk sarapan. Beberapa menu sarapan yang baik bagi kamu yang ingin menambah massa otot antara lain adalah smoothies, omelet, serta keju cottage.

Mengonsumsi makanan yang tepat di waktu yang tepat akan sangat penting dalam membantumu menambah massa otot. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan makan sarapan, makan siang, dan makan malam seperti biasa dengan diselingi makan setelah berolahraga, sebelum tidur dan diselingi dengan dua kali makan camilan.

Dengan menjaga asupan makanan, kamu tidak akan menjadi terlalu lapar. Mengonsumsi sedikit makanan tetapi sering dibandingkan makan besar sekaligus akan menurunkan ukuran perutmu. Kamu juga akan merasa lebih cepat kenyang dan pinggang akan mulai terasa ramping. Di sisi lain, keinginan untuk makan banyak akan berkurang.

Memiliki jeda waktu makan terlalu lama berpotensi membuat kamu makan berlebihan di jam makan selanjutnya. Tak jarang, ini jugalah yang membuat orang malah mengonsumsi camilan yang tidak sehat. Untuk mengurangi keinginan makan camilan, cobalah untuk makan di waktu-waktu tertentu di sepanjang hari. Kebiasaan ini akan membuat tubuh secara otomatis merasa lapar di jam-jam yang sudah kamu tentukan itu.

Baca juga: Ini Dia Pentingnya Konsumsi Makanan Kaya Serat

Untuk bisa membangun dan memelihara massa otot, kamu membutuhkan asupan protein yang cukup. Untuk bisa memenuhinya, kamu harus mengonsumsi setidaknya 1 gram protein per 455 gram berat badanmu. Jadi, kalau kamu memiliki bobot tubuh 91 kg, maka kamu harus makan protein sebanyak 200 gram per hari. Cara paling mudah untuk bisa memenuhinya adalah dengan mengonsumsi sumber protein utuh pada menu makananmu. Beberapa contohnya adalah:

Meski tidak semua, kebanyakan jenis sayur dan buah mengandung kalori yang rendah. Artinya, kamu bisa menyantapnya sampai kenyang tanpa khawatir lemak di dalam tubuh akan bertambah. Sayuran dan buah adalah sumber vitamin, mineral, protein, serta serat yang baik untuk tubuh. Namun, kamu juga perlu mewaspadai buah-buahan yang mengandung banyak gula.

Meskipun kamu membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, kebanyakan orang mengonsumsinya lebih dari jumlah yang mereka butuhkan. Untuk menghindari hal semacam ini, batasi jumlah asupan karbohidrat kamu hanya setelah berolahraga. Caranya adalah:

Lemak sehat akan membantu tubuh kehilangan lemak lebih cepat. Lemak sehat juga lebih sehat karena bisa proses pencernaannya lebih. Pastikan kamu menyeimbangkan asupan lemak dengan konsumsi lemak sehat setiap kali makan. Beberapa contoh makanan yang mengandung lemak sehat selain keju adalah buah alpukat, chia seeds, dan extra virgin olive oil.

Baca juga: 10 Jenis Makanan Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet

Latihan kekuatan akan membuat tubuhmu kehilangan air lewat keringat dan ini bisa mengganggu proses pemulihan otot. Karena itu, kamu disarankan minum air putih yang cukup untuk menghindari dehidrasi dan menekan rasa lapar.

Makanan utuh adalah makanan alami tanpa proses pengolahan apapun atau hanya melalui proses minimal (bukan makanan olahan). Contoh paling mudah adalah daging, ikan, dan ayam segar yang dimasak, buah-buahan sayuran, nasi, gandum, dan lain sebagainya.Itulah beberapa cara meningkatkan massa otot yang bisa kamu lakukan mulai dari rumah.

Untuk mengetahui lebih jauh mengenai cara meningkatkan massa otot sekaligus diet yang baik untuk tubuhmu, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter lewat Traveloka Health.

Dengan aplikasi Traveloka, kamu bisa memantau kondisi kesehatanmu sendiri dengan gadget dalam genggaman. Yuk, unduh aplikasinya sekarang juga!