High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah metode latihan yang menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan waktu istirahat singkat. Jenis latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, seperti latihan kardio, latihan kekuatan, atau kombinasi keduanya. Beberapa contoh latihan HIIT yang umum adalah sprint interval, circuit training, dan bodyweight exercises seperti burpees atau jumping jacks.

Latihan HIIT dapat dibagi menjadi beberapa kategori berdasarkan tujuan dan tingkat intensitasnya. Ada HIIT berbasis kardio yang berfokus pada peningkatan detak jantung, seperti lari cepat atau lompat tali. Selain itu, ada juga HIIT berbasis kekuatan yang melibatkan latihan seperti push-up, squat, dan plank untuk meningkatkan daya tahan otot.

Pemula bisa memulai dengan latihan sederhana, seperti 30 detik jumping jacks diikuti dengan 15 detik istirahat, lalu diulang beberapa kali. Seiring waktu, intensitas dan variasi gerakan dapat ditingkatkan. HIIT tidak memerlukan alat khusus, sehingga bisa dilakukan di rumah maupun di gym dengan berbagai variasi gerakan sesuai kemampuan.

Baca juga: 7 Rekomendasi Olahraga untuk Menjaga Daya Tahan Tubuh

HIIT memiliki banyak manfaat bagi kebugaran tubuh, beberapa di antaranya yaitu:

Salah satu keunggulan HIIT adalah durasi latihannya yang relatif singkat dibandingkan dengan latihan konvensional. Umumnya, sesi HIIT berkisar antara 15 hingga 30 menit, tergantung pada tingkat kebugaran dan intensitas latihan yang dilakukan. Meskipun durasi singkat, HIIT tetap memberikan manfaat maksimal karena mengoptimalkan kerja tubuh dalam waktu yang lebih efisien.

Untuk pemula, durasi yang disarankan adalah sekitar 15-20 menit dengan interval latihan dan istirahat yang seimbang. Misalnya, melakukan 30 detik latihan intens diikuti dengan 30 detik istirahat selama beberapa putaran. Seiring dengan meningkatnya stamina dan kekuatan, durasi latihan dapat diperpanjang atau intensitasnya ditingkatkan untuk hasil yang lebih optimal.

Disarankan untuk menjalani HIIT 2-4 kali seminggu dengan jeda istirahat yang cukup. Ini akan memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih dan mencegah overtraining yang dapat berdampak negatif pada kebugaran.

Pesan tiket ke gym lengkap di Bali hanya di Traveloka, klik di bawah ini!

Agar latihan HIIT tidak membosankan dan tetap efektif, penting untuk melakukan variasi gerakan. Beberapa gerakan dasar dalam HIIT meliputi:

1. Jump Squat

Untuk melakukannya, berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh ke posisi squat. Setelah itu, lompat setinggi mungkin dan mendarat kembali ke posisi squat. Ulangi selama 30 detik.

2. Mountain Climbers

Mountain climbers efektif untuk melatih otot inti, bahu, dan kaki sekaligus meningkatkan detak jantung. Dalam posisi plank tinggi, tarik lutut kanan ke arah dada, lalu segera ganti dengan lutut kiri.

3. Burpees

Burpees adalah gerakan total body workout yang menggabungkan squat, plank, push-up, dan lompatan dalam satu rangkaian. Mulai dari posisi berdiri, turun ke posisi squat, lalu letakkan tangan di lantai dan lompatkan kaki ke belakang ke posisi push-up. Setelah itu, dorong tubuh ke atas dan lompat setinggi mungkin.

4. Lunges dengan Lompatan

Mulailah dari posisi berdiri, kemudian lakukan lunge dengan kaki kanan di depan. Saat kembali ke posisi berdiri, lakukan lompatan kecil dan ganti kaki yang berada di depan.

5. High Knees

High knees adalah latihan kardio yang membantu meningkatkan detak jantung dan melatih otot perut serta kaki. Berdiri tegak, lalu angkat lutut setinggi mungkin secara bergantian sambil mengayunkan tangan. Pastikan gerakan dilakukan dengan cepat dan berenergi.

6. Plank Jacks

Plank jacks merupakan variasi plank yang lebih dinamis dan menantang. Mulailah dari posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu. Lalu, lompatkan kedua kaki ke samping seperti gerakan jumping jack, kemudian kembali ke tengah.

7. Jump Rope (Lompat Tali)

Lompat tali adalah latihan yang mudah dilakukan dan efektif untuk meningkatkan daya tahan kardio. Bisa dilakukan dengan variasi seperti lompat dua kaki, lompat satu kaki, atau lompat silang untuk menambah tantangan.

8. Push-Up to Shoulder Tap

Latihan ini mengombinasikan push-up dengan gerakan menyentuh bahu untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan keseimbangan. Setelah melakukan satu push-up, ketuk bahu kanan dengan tangan kiri, lalu ketuk bahu kiri dengan tangan kanan.

9. Skater Jumps

Skater jumps melatih kekuatan kaki serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu lompat ke samping dengan kaki kanan, mendarat dengan kaki kiri di belakang.

10. Russian Twists

Russian twists berfungsi untuk melatih otot perut dan meningkatkan fleksibilitas pinggang. Dalam posisi duduk dengan kaki sedikit diangkat dari lantai, putar tubuh ke kanan dan kiri sambil memegang beban atau bola kecil.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari HIIT, penting untuk mengikuti beberapa tips berikut:

Baca juga: 5 Rekomendasi Olahraga Populer Kekinian untuk Melepas Stres

Dengan mengikuti variasi gerakan dan tips ini, HIIT workout bisa menjadi rutinitas latihan yang efektif, menyenangkan, dan membawa hasil optimal dalam meningkatkan kebugaran tubuh.