Latihan kardio atau kardiovaskular adalah jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dan melatih sistem pernapasan. Latihan ini melibatkan gerakan berulang yang mempertahankan intensitas sedang hingga tinggi dalam durasi tertentu. Jenis latihan kardio sangat beragam dan bisa dilakukan dengan berbagai cara, baik di dalam ruangan maupun di luar ruangan.

Jenis-jenis latihan kardio dibedakan berdasarkan intensitasnya. Latihan kardio intensitas rendah mencakup aktivitas seperti berjalan santai atau bersepeda ringan, yang cocok untuk pemula atau pemulihan setelah cedera. Sementara itu, latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi mencakup aktivitas seperti lari, berenang, atau lompat tali yang memacu jantung lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori.

Selain itu, terdapat juga latihan kardio berbasis interval, seperti HIIT (High-Intensity Interval Training), yang menggabungkan periode latihan intens dengan periode istirahat singkat. Latihan ini sangat efektif dalam membakar lemak dan meningkatkan kebugaran dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan latihan kardio konvensional.

Baca juga: 5 Rekomendasi Olahraga Populer Kekinian untuk Melepas Stres

Cardio memiliki berbagai macam manfaat untuk kesehatan, yang beberapa di antaranya meliputi:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Latihan kardio membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Dengan melakukan latihan ini secara rutin, risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan serangan jantung dapat berkurang.

2. Membantu Menurunkan Berat Badan

Karena membakar kalori dalam jumlah besar, latihan kardio efektif dalam menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh. Kombinasi dengan pola makan sehat akan meningkatkan hasil yang lebih optimal.

3. Meningkatkan Kapasitas Paru-paru

Latihan ini melatih sistem pernapasan sehingga paru-paru menjadi lebih kuat dan efisien dalam menyuplai oksigen ke seluruh tubuh. Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan daya tahan tubuh.

4. Meningkatkan Mood dan Mengurangi Stres

Aktivitas kardio merangsang pelepasan endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan perasaan bahagia dan mengurangi stres. Oleh karena itu, olahraga ini sering direkomendasikan bagi mereka yang mengalami kecemasan atau depresi ringan.

5. Menjaga Kesehatan Otak

Penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Sirkulasi darah yang lancar membantu otak mendapatkan oksigen dan nutrisi yang cukup.

Agar mendapatkan manfaat optimal, latihan kardio harus dilakukan dengan durasi dan frekuensi yang tepat. Organisasi kesehatan seperti WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas tinggi per minggu. Durasi ini bisa dibagi dalam beberapa sesi agar lebih mudah dijalankan.

Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan sesi 20 - 30 menit sebanyak tiga hingga empat kali seminggu. Seiring waktu, durasi dan frekuensi bisa ditingkatkan sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan yang ingin dicapai. Konsistensi lebih penting daripada intensitas tinggi yang dilakukan hanya sesekali.

Selain itu, kombinasi antara latihan kardio dan latihan kekuatan akan memberikan hasil yang lebih seimbang bagi tubuh. Pola latihan yang bervariasi dapat membantu menghindari kejenuhan dan cedera akibat gerakan yang monoton.

Kamu bisa melakukan berbagai macam kegiatan olahraga yang termasuk dalam olahraga kardio. Beberapa di antaranya yaitu:

Kamu bisa membakar lemak sambil menikmati pemandangan alam dengan trekking! Pesan tiketnya di Traveloka sekarang!

Cardio memiliki beberapa perbedaan dengan latihan kekuatan lain, yaitu:

1. Tujuan Utama Latihan

Latihan kardio bertujuan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membakar kalori, sedangkan latihan kekuatan bertujuan untuk membangun dan memperkuat otot.

2. Jenis Gerakan

Latihan kardio melibatkan gerakan repetitif dalam durasi lama, seperti berlari atau bersepeda. Sebaliknya, latihan kekuatan menggunakan beban seperti dumbbell atau berat tubuh dalam gerakan yang lebih terfokus dan berulang.

3. Dampak pada Tubuh

Cardio membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan tubuh, sementara latihan kekuatan lebih efektif dalam membentuk massa otot dan meningkatkan metabolisme.

4. Alat yang Digunakan

Latihan kardio sering kali tidak membutuhkan alat khusus, sementara latihan kekuatan sering menggunakan beban seperti kettlebell, barbel, atau resistance band.

5. Efek Jangka Panjang

Cardio memberikan manfaat besar dalam meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran umum, sedangkan latihan kekuatan lebih berfokus pada peningkatan kekuatan otot dan kepadatan tulang.

Baca juga: 10 Taman di Jakarta Timur, Cocok untuk Piknik hingga Berolahraga

Berikut ini beberapa tips yang bisa kamu ikuti saat melakukan latihan cardio:

Dengan menerapkan tips ini, latihan kardio akan lebih efektif, menyenangkan, dan aman untuk dilakukan secara rutin!