Cara Mengatur Pola Makan Sehat dan Bergizi Seimbang

Melakukan pola hidup sehat adalah hal yang penting, dan salah satu caranya adalah dengan menjaga pola makan. Menurut World Health Organization (WHO), pola makan sehat dapat melindungi diri dari berbagai macam penyakit yang diakibatkan oleh asupan gizi yang tidak seimbang, seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, hingga kanker.

Apa yang dimaksud dengan pola makan sehat?

Pola makan sehat adalah perilaku mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan gizi harian. Asupan gizi dan kalori yang dibutuhkan oleh setiap orang cenderung bervariasi, tergantung usia, jenis kelamin, gaya hidup, kegiatan fisik, tempat tinggal, suhu udara, dan sebagainya. Akan tetapi, pada dasarnya jumlah asupan kalori seseorang harus disesuaikan dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh. Selain menjaga asupan kalori, tubuh juga membutuhkan nutrisi yang lengkap untuk tetap sehat. Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga asupan gizi seimbang.

Konsumsi protein yang cukup

Protein adalah molekul besar dan kompleks yang sangat diperlukan oleh tubuh. Fungsi protein adalah untuk menunjang kinerja sel tubuh, dan diperlukan untuk struktur, fungsi, dan pengaturan jaringan dan organ tubuh. Terdapat dua jenis protein yang dapat dikonsumsi oleh manusia, yaitu protein nabati dan hewani. Kedua jenis protein ini memiliki manfaat yang baik bagi tubuh. Protein hewani mencakup daging ruminansia (sapi, kambing, rusa, dan sebagainya), daging unggas (ayam, bebek, burung, dan sebagainya), ikan, telur, susu, dan hasil olahannya. Sementara itu, protein nabati bisa diperoleh dari kacang-kacangan dan hasil olahannya, seperti kacang kedelai, kacang tanah, kacang merah, tahu, tempe, dan sebagainya.

Protein hewani memiliki kandungan asam amino, mineral, vitamin, dan protein yang lebih lengkap dan cenderung lebih mudah untuk diserap oleh tubuh. Akan tetapi, protein hewani memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi (kecuali ikan). Sedangkan protein nabati memiliki kandungan isoflavon dan lemak tidak jenuh yang lebih tinggi. Karena perbedaan kandungan gizi pada kedua jenis protein tersebut, maka disarankan untuk mengkonsumsi kedua kelompok protein dengan jenis makanan lainnya setiap hari, agar kebutuhan gizi terpenuhi dengan baik.

Konsumsi serat dari buah dan sayur

Tubuh membutuhkan asupan serat yang cukup untuk tetap sehat dan mencegah berbagai penyakit, mulai dari konstipasi, penyakit jantung, hingga kanker usus. Konsumsi makanan yang mengandung serat, seperti buah dan sayuran, merupakan salah satu cara untuk mendapatkan asupan serat yang cukup. Selain dari buah dan sayur, serat juga bisa didapat dari gandum, nasi merah, atau kentang yang dikonsumsi bersama kulitnya. WHO menyarankan konsumsi sayuran sebanyak 300 sampai 400 gram per hari untuk orang dewasa dan 400 sampai 600 gram per hari untuk anak-anak.

Pilih Lemak Baik

Nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh adalah lemak. Meskipun kerap dihindari karena dianggap dapat memicu berbagai penyakit, pada dasarnya tubuh masih membutuhkan asupan lemak yang cukup. Tubuh membutuhkan setidaknya 50 sampai 80 gram lemak per hari. Lemak baik, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda (asam lemak, seperti omega-3), merupakan jenis lemak yang dibutuhkan oleh tubuh. Kedua jenis lemak ini bermanfaat untuk meningkatkan kadar HDL darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Makanan yang mengandung lemak baik antara lain kacang-kacangan (almond, mete, dan sebagainya), alpukat, ikan salmon, minyak sayur, dan kacang kedelai.

Minum air yang cukup

Tubuh terus menerus mengeluarkan cairan melalui keringat, urine, dan pernapasan. Oleh karena itu, untuk mencegah terjadinya dehidrasi, tubuh perlu mendapatkan asupan air yang cukup. Pada dasarnya, jumlah konsumsi air yang dibutuhkan tubuh ditentukan oleh berbagai faktor, seperti pola makan, suhu udara, aktivitas sehari-hari, kesehatan, dan kondisi khusus seperti hamil dan menyusui.

Ada berbagai pendapat terkait jumlah asupan air yang diperlukan tubuh. Umumnya, konsumsi air yang disarankan adalah 2 liter atau 8 gelas air per hari. Akan tetapi, kebutuhan konsumsi air per hari dapat berbeda untuk masing-masing individu, tergantung kondisi tubuh dan aktivitas yang dilakukan. Yang dapat dilakukan untuk memastikan asupan air yang cukup adalah dengan sering minum air untuk menjaga warna urine tetap pucat atau bening (salah satu tanda tubuh terhidrasi dengan baik), segera minum ketika haus, dan minum air yang banyak setelah berolahraga atau melakukan aktivitas berat untuk menggantikan cairan tubuh yang terbuang.

Beberapa manfaat konsumsi air yang cukup untuk tubuh di antaranya:

Menerapkan Pedoman Gizi Seimbang

Gizi seimbang merupakan rangkaian asupan makanan yang telah memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Gizi seimbang akan terpenuhi apabila telah memenuhi standar kuantitas, kualitas, dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia mengeluarkan 10 Pedoman Gizi Seimbang atau Tumpeng Gizi Seimbang yang merangkum pola makan sehat agar tercapai gizi seimbang, yaitu:

Menjaga pola makan demi tercapainya gizi seimbang merupakan hal yang penting untuk dilakukan demi kesehatan tubuh. Khususnya bagi anak-anak dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, asupan gizi yang cukup juga dapat membantu proses pertumbuhan. Untuk melengkapi pola makan yang sehat ini, tubuh juga membutuhkan olahraga yang cukup agar berat badan tetap ideal.

Ayo, mulai jalani pola hidup yang lebih sehat dengan menjaga pola makan beserta asupan nutrisi dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh!

Referensi:

Agustin, Sienny. “Ketahui Anjuran Ahli Gizi Terkait Pola Makan Sehat dan Tepat”. Alodokter. Alodokter, 2 September 2021. https://www.alodokter.com/perhatikan-anjuran-makanan-dari-ahli-gizi-berikut

Gunnars, Kris. “How Much Water Should You Drink Per Day?”. Healthline. Healthline, November 5, 2020. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day

Makarim, Fadhli Rizal. “Pola Hidup Sehat dengan Menerapkan Pedoman Gizi Seimbang”. Halodoc. Halodoc, 24 November 2021. https://www.halodoc.com/artikel/pola-hidup-sehat-dengan-menerapkan-pedoman-gizi-seimbang

“Cara Mengatur Asupan Gizi Dengan Makanan Yang Sehat”. Kementerian Kesehatan Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat. Kementerian Kesehatan Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat, 10 Oktober 2016. https://promkes.kemkes.go.id/?p=7358

“Healthy Diet”. World Health Organization. World Health Organization, 29 April 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

“Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang”. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 12 Agustus 2014. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf“What Are Proteins And What Do They Do?”. MedilinePlus. MedilinePlus, 5 November 2020. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/